Йога для снятия стресса: методики и основы релаксации

Йога для снятия стресса: методики и основы релаксации

Стресс, повседневные хлопоты и тревоги провоцируют не только раздражительность, но и усталость. Справиться с этим помогает йога: эта система упражнений растягивает и укрепляет мышцы, а также приносит ментальное успокоение.

В основе йоги лежит правильное дыхание или пранаяма. При переходе от одной позы к другой, когда вы синхронизируете движение с дыханием, мозг сосредотачивается как раз на выполнении этой задачи, отвлекаясь от прочих дел. Более того, занятия йогой способствуют снижению стресса не только на время самих занятий, но и обеспечивают долгосрочный эффект психологического благополучия.

Исследование, проведенное профессиональными медиками для журнала Oxford Journals, показало, что тренировочные программы с элементами йоги помогают справиться со стрессовым состоянием, избавиться от болей в спине, а также улучшают настроение и эмоциональный фон.

По данным другого исследования, результаты которого были опубликованы в журнале British Medical Journal, тренировочные методики, основанные на релаксации (например, йога, медитация), помогают снизить кровяное давление. А ведь, как известно, повышенное кровяное давление является одним из побочных симптомов хронического стресса.

Кроме того, как полагают эксперты в области психологической реабилитации, йога полезна при восстановлении вследствие депрессивных или тревожных состояний. Занятия йогой снижают общий уровень напряженности, гнева и враждебности. Не в последнюю очередь важно также и то, что даже 60-минутный класс по йоге значительно снижает концентрацию кортизола (гормона, выработка которого увеличивается в стрессовом состоянии).

Таким образом, йога действительно дарит ощущение спокойствия и расслабленности, в особенности, если заниматься ею не эпизодически, а регулярно. Вот несколько упражнений, которые помогут быстро прийти в себя, например, после тяжелого дня. Удерживайте каждую позу в течение как минимум 10 вдохов.

1) Поза ребенка (баласана)

Даже название этой позы говорит само за себя. Однако пребывание в ней не просто успокаивает, но позволяет сосредоточиться на своем дыхании, блокируя влияния окружающего мира.

Исходное положение: стойка на коленях, ноги вместе. Затем медленно отведите бедра назад, сев на пятки, руки вытяните перед собой на коврике, голову опустите вниз.

2) Поза связанного угла лежа (супта баддха конасана)

Как и шавасана (или поза трупа), поза связанного угла лежа предполагает лечь на спину и расслабиться. Лягте на коврик, соедините стоп ног вместе и разведите колени в стороны, чтобы открыть бедра. Если вам не хватает растяжки, подложите одеяло или другой упор под каждую ногу.

Исходное положение: закройте глаза, положите одну руку на сердце, другую — на живот, сосредоточьтесь на дыхании.

Другой вариант выполнения: просто соедините руки над головой или комфортно разместите их по бокам туловища.

Это положение здорово совмещать с валиком либо скрученным полотенцем под лопатками. Об этом мы рассказывали в статье про простые упражнения, которые может выполнять каждый в независимости от уровня физической подготовки.

3) Складка вперед (уттанасана)

Эта простая складка стоя помогает улучшить кровообращение и успокоить нервную систему. Начинать необходимо в стойке “ноги на ширине плеч”. Согнувшись в бедрах (не талии), медленно опустите туловище к коленям, достав руками до голеней, ступней и пола. Убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями и не уходят назад. При этом голова свободно свисает, при желании можно медленно подвигать ею из стороны в сторону, чтобы снять напряжение.

Другой вариант выполнения этой складки — “тряпичная кукла”: торс свободно свисает вниз и медленно раскачивается влево и вправо.

4) Поза с ногами на стене (випарита карани)

Расслабляющее, успокаивающее упражнение.

Исходное положение: лягте на пол, придвиньте таз вплотную к стене и запрокиньте на нее ноги. Руки выпрямите вдоль туловища. В целом у вас должна получиться буква “L”. Если подколенные сухожилия недостаточно гибкие, отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены, чтобы положение было комфортным. Также можно положить валик под спину для большего удобства. Не забывайте глубоко дышать.